lundi 28 février 2011

L'importance du repos.

Lors d'un programme d'entraînement il est important d'avoir des périodes de repos, de récupérations.

Lorsque je prend une petite journée de repos, un congé d'entraînement, j'ai toujours un petit sentiment de culpabilité qui se fait sentir...Comme hier, j'avais une impression de vide, de manque, je me suis raisonné afin de ne rien faire, pas de push-up, pas de redressement, rien!

Je sais bien pourtant les bienfaits du repos et de la récupération entre les entraînements.
Tout dépendant du sport pour lequel nous nous entraînons, on recommande 1 à 4 semaines de repos.
Lors du retour à notre activité principale on se sent comme si on avait prit un sérum de jouvence.
Et on repart en neuf et en feu!!

J'ai fait quelques recherches sur ce sujet, ce qui m'a permis de moin
culpabiliser sur ma journée de repos :)



Le repos

Fabriquer de nouveaux tissus, c'est du travail! Pour permettre au corps de synthétiser de nouvelles fibres musculaires, il faut lui accorder des périodes de récupération entre les entraînements. Pendant le sommeil, le corps sécrète plus abondamment l'hormone de croissance. Or, cette hormone est nécessaire à un
développement optimal de la masse musculaire. Il faut donc s'assurer d'avoir des nuits suffisamment longues pour bien récupérer.

La récupération

La phase de récupération est très importante lorsqu'on s'entraîne car elle permet la croissance musculaire. 
Les récupérations active, passive, complète et incomplète sont les 4 types de récupération pendant un exercice.

Un entraînement de musculation provoque plusieurs types de fatigues.
La fatigue musculaire est la plus connue, mais ce n'est pas toujours celle dont le corps aura le plus de mal à se remettre.

La récupération est une phase essentielle de la croissance musculaire. C'est pendant cette phase que l'adaptation se produit et que les muscles grossissent. La récupération est donc le point central de la progression, au même titre que l'entraînement.

La récupération débute dès l'entraînement de musculation, entre les séries. On compte quatre types de récupération :

Récupération active : on continue le mouvement avec un poids très léger (des séries de 50 à 100 répétitions entre 2 entrainements)
Récupération passive : on ne fait plus rien du tout, on se repose en attendant la prochaine série, ou le prochain entrainement
Récupération complète : on ne recommence l'exercice que quand on a entièrement repris son souffle et que le rythme cardiaque est revenu à la normale ;
Récupération incomplète : si on n'a pas encore 100% récupéré de la série précédente et qu'on est toujours un peu essoufflé ... c'est une technique d'intensification pour rendre l'entrainement plus dur.

Entre deux séances, la récupération sert à permettre aux muscles de se développer, mais aussi à l'organisme de récupérer de la fatigue générale produite par le sport et aux articulations à se renforcer.

Ce dernier point est crucial, car c'est bien souvent cette récupération articulaire et tendineuse qui est la plus longue. Si elle n'est pas suffisante, elle peut provoquer des blessures, comme des tendinites par exemple. Ce type de blessure est un facteur limitant en musculation, car il peut stopper l'entraînement pendant plusieurs semaines.

* Éviter de s'entraîner plus de deux jours consécutifs. Ex : 2 jours d'entraînement musculaire et une journée de repos ou mieux encore, un jour d'entraînement intense suivi d'un jour de repos...

zzz...

6 commentaires:

  1. J'ai déjà eu un entraîneur pour le vélo et ce qui était proposé était des patrons de 3 semaines de développement et 1 semaine de récupération. Durant les semaines de dév. il y avait des journées de repos entre les entraînements mais ces semaines étaient consacrées aux entraînements par intervalles et musculation. La semaine de «récupération» nous amenait à faire du sport mais sans intervalles ou à «watts» inférieur à nos capacités réelles.

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  2. C'est vraiment un très beau résumé!!! Ce sont des concepts telllllllement importants, mais on dirait qu'il faut souvent se le rappeler..... Merci pour ce billet!!!

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  3. Intéressant tout ça zola! Est-ce que tu as déjà fait des compétitions , des courses de vélo ou c'était simplement pour ta croissance personnel?
    C'est vrai Claire, il faut souvent se remémorer, se raisonner...Pas facile sans trop se questionner sur nos journées de repos.

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  4. Une journée de repos peut aussi être utiliser pour faire un yoga de détente ou de relaxation ou de la méditation.

    C'est possible de s'entraîner à tous les jours sauf que tu dois diviser et cibler certains muscles précis. Exemple: une journée, tu entraînes les biceps, triceps et jambes. Le lendemain, tu entraînes le dos, les abdos et les épaules. Tu donnes ainsi une journée de repos entre chacun de tes entraînements à certains groupes musculaires. Les culturistes s’entraînent de cette façon.

    Pour ma part, j'alterne les intensités de mes exercices: une journée intense et le lendemain plus relaxe. Je peux ainsi m’entraîner à chaque jour et la fin de semaine, je m'entraîne en divisant mon haut et mon bas du corps.

    Remarque je ne m'entraîne pas aussi intensivement que toi! Mes muscles ont le temps de récupérer d'une journée à l'autre. ;)

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  5. Moi aussi j'essais d'alterner une journée sur deux plus relax ou qui vise un autre groupe musculaire ou plus cardio, yoga etc...
    Mais décrocher carrément, ne serait-ce que pour le mental, ça fait du bien! :)

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  6. Je suis adepte de la méthode décrite par Zolasoleil. Il me semble qu'en plus de réparer le corps et l'esprit, cela donne du rythme dans l'entraînement. Mais pourquoi est-ce si difficile de prendre du repos? D'où vient cette culpabilbité? Je me pose souvent cette question... Beau billet.

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